Mięśnie dna miednicy, jak wcześniej już wspominaliśmy należą do grupy mięśni, o których zapominamy i nie poświęcamy im wiele czasu. Zwracamy na nie uwagę dopiero, gdy problem staje się palący, czyli gdy są już tak osłabione, że zaczynamy mieć problem z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Pamiętaj, że nie tylko poród ma wpływ na jakość naszych mięśni ale też wiele innych czynników. O grupach ryzyka możesz poczytać tu.
Co wtedy? Czy już jest za późno aby coś zrobić?
Oczywiście, że najlepiej jest zapobiegać niż leczyć i tu uczulam wszystkie kobiety niezależnie od wieku, włączajcie w wasze pakiety aktywności fizycznej ćwiczenia, które wzmocnią dno miednicy i zapobiegną na przyszłość trudnym sytuacjom i wstydliwym problemom.
W pierwszej kolejność w ramach prewencji warto zadbać o to aby Wasza aktywność była nie obciążająca dla tej grupy mięśni. Sporty obciążone ryzykiem możesz znaleźć tu. Twój wybór może mieć konsekwencje w przyszłości, więc jeśli jednak twój ulubiony sport znajduje się w grupie ryzyka to zadbaj o to aby w planie treningowym znalazły się zajęcia/ćwiczeni, na których możesz wzmocnić ta grupę mięśni. Ćwiczyć oczywiście możesz sama lub pod okiem wykwalifikowanych trenerów, którzy wiedza jak pracować z ta grupa mięśni i często albo organizują specjalne zajęcia poświęcone mięśniom dna miednicy albo wplatają ćwiczenia do swoich stałych zajęć. Szukajcie znaczka ze skrótem psf. Ten skrót daje Wam gwarancje że na tych zajęciach dbamy o mięśnie dna miednicy.
Na co tak naprawdę należy zwracać uwagę, aby ta grupa mięśni funkcjonowała bez zarzutów
Należy unikać wszelkich aktywności dociążających (podnoszenie, skoki), a jeśli taka aktywność nastąpi pamiętać o elementach które mogą pomóc w zniwelowaniu tego obciążenia – oddech, punkty podparcia. A przede wszystkim staramy się zawsze zmniejszać ciśnienie w jamie brzusznej.
Na zmniejszanie ciśnienia ma wpływ zarówno układ ciała jak i oddech. Zwracajmy uwagę na:
- ułożenie miednicy – aby uaktywnić dno miednicy należy delikatnie wyprostować miednicę (tyłopochylenie)
- otwarcie klatki piersiowej poprzez przeniesienie ramion góra-tył a następnie ich opuszczenie i wyprostowanie kręgosłupa w odcinku piersiowym
- prawidłowa postawę – stopy równolegle do siebie w lekkim rozkroku, tak aby były równomiernie obciążone
- oddech – wydychamy przy natężonym obciążeniu np. podczas dźwigania
Wiemy już trochę o postawie i oddechu czas na ćwiczenia, czyli co ćwiczyć.
Wzmacnianie mięśni dna miednicy zaczynamy od wzmocnienia kręgosłupa i poprawienia stabilizacji oraz od weryfikacji właściwej postawy od stóp i nóg poczynając a na prawidłowej (z otwartą klatką piersiową i właściwie pracująca przeponą) postawie kończąc. I dopiero dokładamy typowe ćwiczenia mięśni dna miednicy, w których aktywizujemy ten obszar mięśniowy.
Warto dodać, że ćwicząc stabilizację pracujecie również nad mięśniami brzucha, czyli efektem ubocznym ćwiczeń nakierowanych na dno miednicy będzie wysmuklenie :)
Chcesz wiedzieć więcej o tym zagadnieniu? Zapraszam na stronę www.pelvicfloorsafe.pl oraz do wzięcia udziału w kampanii Co trzecia .